8500 passos por dia

Um novo análise científica está a chamar a atenção para uma estratégia simples e acessível: caminhar mais todos os dias.

O trabalho foi apresentado no Congresso Europeu de Obesidade de 2026, em Istambul, e publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health. A investigação sugere que aumentar a atividade diária pode ajudar a manter o peso após uma dieta.

Segundo a equipa liderada pelo professor Marwan El Ghoch, da University of Modena and Reggio Emilia, cerca de 8500 passos por dia podem ser uma meta realista para pessoas que já perderam peso e querem evitar recuperá-lo.

Revisão de estudos e participantes

Os investigadores realizaram uma revisão sistemática de 18 ensaios clínicos aleatorizados, incluindo 14 deles na meta-análise, com um total de 3758 adultos com excesso de peso ou obesidade.

A idade média dos participantes era de 53 anos e o índice médio de massa corporal situava-se nos 31 kg/m². Os estudos incluíram participantes de vários países, como Reino Unido, Estados Unidos, Austrália e Japão.

Foram comparados dois grupos. Um participou em programas de mudança de estilo de vida, com orientação alimentar e incentivo ao aumento da caminhada diária, incluindo monitorização dos passos.

O outro grupo serviu de controlo, seguindo apenas dieta ou sem acompanhamento estruturado.

Os programas tinham duas fases: uma fase de perda de peso e outra de manutenção.

No início, ambos os grupos tinham níveis semelhantes de atividade, com cerca de 7280 passos por dia no grupo intervencionado e 7180 no grupo de controlo.

Durante a fase de perda de peso, o grupo que recebeu intervenção aumentou a média para 8454 passos diários e perdeu, em média, 4,39% do peso corporal, cerca de 4 quilos.

Na fase de manutenção, com duração média de 10,3 meses, os participantes mantiveram cerca de 8241 passos por dia e conseguiram preservar grande parte do peso perdido, terminando com uma redução média de 3,28% em relação ao peso inicial.

O grupo de controlo não registou aumentos significativos na atividade nem perdas de peso relevantes.

Os investigadores observaram uma relação clara entre o aumento da atividade diária e um melhor controlo do peso após a dieta.

No entanto, não foi encontrada uma ligação forte entre mais passos e maior perda de peso na fase inicial. Segundo os autores, essa etapa depende mais da redução da ingestão calórica.

Já na fase de manutenção, caminhar mais parece ter um impacto mais relevante na prevenção do reganho de peso.

A principal vantagem desta abordagem é a simplicidade. Contar passos através do telemóvel, relógio ou pedómetro torna o objetivo fácil de acompanhar.

Para muitos, 8500 passos por dia podem ser uma meta mais realista do que os frequentemente citados 10.000, que não têm uma base científica sólida como valor universal.

Ainda assim, os investigadores alertam que não se trata de uma recomendação médica geral. Pessoas com problemas cardíacos, articulares ou limitações de mobilidade devem ajustar a atividade com acompanhamento profissional.

Mesmo assim, a conclusão é clara: aumentar e manter a atividade diária pode ser uma ferramenta importante não só para perder peso, mas sobretudo para o manter a longo prazo.