Meditar para Sentirte Mejor

La meditación reúne prácticas que ayudan a centrar la atención, calmar el sistema nervioso y favorecer el bienestar general.

La práctica diaria y constante puede producir mejoras moderadas en el estrés, la ansiedad, el sueño, el estado de ánimo y la atención, aunque la meditación no sustituye la atención médica ni psicológica.

La meditación se practica desde hace miles de años y actualmente ha ganado popularidad por sus beneficios para el equilibrio emocional y el bienestar físico.

Las personas recurren a ella por muchos motivos: controlar la ansiedad y el estrés, mejorar el sueño, complementar el tratamiento de problemas crónicos como la hipertensión o el dolor, o simplemente sentirse más presentes en su día a día.

La meditación engloba diferentes prácticas destinadas a concentrar y calmar la mente, conectarla con la respiración y el cuerpo y favorecer el bienestar general.

Puede consistir en mantener la atención en la respiración, un sonido, una sensación determinada, una palabra o frase que se repite —conocida como mantra— o una imagen visual.

«Meditación» y «atención plena» suelen utilizarse como si fueran lo mismo, pero son conceptos diferentes.

La atención plena es el estado de estar presente y ser consciente de los propios pensamientos, sentimientos y experiencias sin juzgarlos.

La meditación es una práctica que desarrolla la conciencia y la atención y que, a menudo, incorpora la atención plena.

Puedes verlo así: la meditación es el momento estructurado que dedicas a practicar, mientras que la atención plena es la cualidad de conciencia que estás desarrollando.

Puedes practicar atención plena durante la meditación, pero también a lo largo del resto del día, mientras comes, caminas, te duchas o conversas con alguien.

Las investigaciones indican que la meditación puede beneficiar la salud de distintas maneras:

Salud mental y emocional: los programas basados en la atención plena se han relacionado con mejoras en la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo, ayudando a las personas a afrontar mejor las situaciones estresantes de la vida cotidiana.

Dolor crónico: un metaanálisis de 30 estudios encontró que las personas que practicaban meditación basada en la atención plena experimentaban una pequeña pero apreciable disminución del dolor crónico en comparación con los grupos de control. Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños y presentaban una calidad limitada.

Problemas gastrointestinales: varios estudios han mostrado mejoras en los síntomas y en la calidad de vida de personas con síndrome del intestino irritable que participaron en programas de reducción del estrés basada en la atención plena.

Sueño: una revisión de 18 estudios en los que participaron 1.654 personas encontró que la meditación basada en la atención plena mejoraba la calidad del sueño más que las intervenciones educativas. Sin embargo, no demostró ser más eficaz que tratamientos consolidados como la terapia cognitivo-conductual o el ejercicio físico.

También existen indicios de que la práctica habitual de la meditación está asociada con cambios en la estructura y el funcionamiento del cerebro, especialmente en regiones relacionadas con la atención, el aprendizaje y la regulación emocional.

La meditación suele ser segura, pero no sustituye la atención médica ni psicológica.

El doctor Darshan Mehta, director médico del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, la describe como «un componente de una estrategia general para la salud y el bienestar»

«La meditación puede complementar la psicoterapia, los medicamentos, las intervenciones quirúrgicas o médicas, la rehabilitación física y los cambios en el estilo de vida», explica el doctor Mehta. «Puede ayudar a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus experiencias internas y formas más eficaces de responder a los momentos de estrés».

El doctor Mehta recomienda lo siguiente:

* No utilices la meditación en lugar de la atención médica o de salud mental ni como motivo para retrasar un diagnóstico o tratamiento.

* Si participas en un programa estructurado de meditación, pregunta por la formación y experiencia del instructor.

* Informa a tu equipo de atención médica sobre cualquier práctica complementaria que utilices, incluida la meditación, para poder tomar decisiones bien fundamentadas conjuntamente.

* Si la meditación parece intensificar el malestar o los síntomas, haz una pausa y coméntalo con tu profesional de la salud.

«Los beneficios más tempranos y realistas suelen ser cambios sutiles, no transformaciones espectaculares», afirma el doctor Mehta. «Puede aparecer un poco más de espacio entre un acontecimiento estresante y tu reacción, o puede resultar ligeramente más fácil volver a dormir después de despertarte durante la noche».

«Muchos principiantes describen una mayor conciencia de cómo se manifiesta el estrés en su cuerpo y sus emociones. Al principio, esto puede parecer más estrés, pero en realidad representa un mayor conocimiento de uno mismo y la oportunidad de responder de otra manera», explica.

Con el tiempo, las personas suelen experimentar una mayor capacidad para regular sus propias emociones y reacciones: hacer una pausa antes de responder, tomar decisiones más conscientes y mantener una mayor estabilidad cuando la vida se vuelve incierta.

Al comenzar, el doctor Mehta recomienda dedicar solo cinco minutos al día a la meditación, la mayoría de los días de la semana, y aumentar progresivamente hasta llegar a 10 o 20 minutos.

En cuanto al tiempo necesario para notar resultados, el doctor Mehta señala: «Lo que observo con mayor frecuencia es que las personas perciben pequeños cambios en su reacción ante el estrés, su concentración o su sueño después de unas semanas de práctica constante. Sin embargo, pueden aparecer antes los días en que meditan y tardar más cuando la práctica es muy irregular».

«En lugar de perseguir una cantidad concreta de minutos, hago hincapié en la constancia y en conseguir que la práctica forme parte de la vida cotidiana».

«Cuando alguien me dice que es "malo meditando" porque no puede dejar de pensar, normalmente empiezo explicándole que el objetivo de la mayoría de las prácticas de meditación no es detener los pensamientos, sino cambiar nuestra relación con ellos», afirma el doctor Mehta.

«La mente está diseñada para pensar, planificar y recordar. Durante la meditación practicamos reconocer cuándo la mente se ha distraído y acompañar suavemente nuestra atención de vuelta al punto de concentración. Cada vez que lo hacemos es una repetición exitosa, no un fracaso».

El doctor Mehta propone imaginar los pensamientos como nubes que atraviesan el cielo y regresar suavemente a un punto de referencia, como la respiración o la sensación del cuerpo sobre la silla.

«Adopta una actitud de curiosidad y amabilidad sin juzgarte, en lugar de criticarte», recomienda el doctor Mehta. «Esa actitud compasiva forma parte del propio aprendizaje».

Puedes comenzar a practicar meditación por tu cuenta. Empieza con cinco minutos al día y aumenta el tiempo poco a poco.

1. Elige un momento del día en el que puedas meditar de forma realista.

Por la mañana: ayuda a establecer el tono y la concentración para el resto del día.

Al mediodía: ofrece un breve descanso durante la jornada laboral o después de un momento estresante.

Por la noche: puede ayudarte a relajarte antes de dormir.

2. Elige el lugar.

El mejor sitio es aquel en el que puedas estar tranquilo y sin interrupciones, ya sea en casa, en el trabajo o al aire libre.

Procura que la iluminación sea suave, que la temperatura resulte agradable y que tengas a mano cualquier accesorio que quieras utilizar, como un cojín, un temporizador o una vela.

3. Encuentra una postura cómoda.

Siéntate en una silla con la espalda apoyada y los pies firmemente colocados en el suelo.

También puedes sentarte sobre un cojín o una manta doblada en el suelo, manteniendo las caderas ligeramente elevadas.

La columna debe permanecer erguida de forma natural, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre las rodillas o en el regazo.

También puedes meditar tumbado, de pie o caminando, aunque sentarse suele funcionar mejor para los principiantes.

4. Empieza con poco tiempo y amplíalo progresivamente.

Comienza con cinco minutos y aumenta poco a poco hasta llegar a 10 o 20 minutos, que es el intervalo que suelen recomendar los programas clínicos.

Las sesiones más cortas también son perfectamente válidas. La constancia importa más que la duración.

Después de cada sesión, haz una breve pausa para observar si la tensión o la ansiedad han disminuido.

La meditación centrada en la respiración es una de las técnicas más accesibles para los principiantes.

Simplemente consiste en dirigir conscientemente la atención hacia algo que haces de manera inconsciente unas 20.000 veces al día.

Siéntate o túmbate cómodamente.

Cierra los ojos o dirige suavemente la mirada hacia abajo.

Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo del ombligo.

Inspira profundamente y siente cómo se expanden el pecho y el abdomen.

Exhala lentamente y deja que el pecho y el abdomen desciendan.

Observa cómo suben y bajan y siente el movimiento del aire al entrar y salir.

Puedes repetirte mentalmente: «inspira… expira».

Cuando la mente se distraiga —y lo hará—, vuelve suavemente a la respiración.

Reconocer la distracción y regresar a la respiración es precisamente parte de la práctica.

La respiración profunda puede ralentizar la frecuencia cardíaca y ayudar a reducir la presión arterial, favoreciendo la respuesta de relajación del organismo.

* Un sonido, palabra o frase repetida, como «om», «paz» o «que esté bien», conocida habitualmente como mantra.

* Un único objeto, como una vela encendida o una flor.

* La visualización de un objetivo o un lugar.

* La conciencia abierta, observando cómo los pensamientos pasan sin seguirlos.

La respiración en cuatro tiempos es una técnica sencilla y estructurada que puede reducir el estrés y la ansiedad al ayudar a regular el sistema nervioso. También puede disminuir la frecuencia cardíaca y mejorar la concentración.

Imagina un cuadrado.

Inspira durante cuatro segundos mientras recorres mentalmente el lado izquierdo hacia arriba.

Mantén la respiración durante cuatro segundos mientras recorres la parte superior.

Exhala durante cuatro segundos mientras recorres el lado derecho hacia abajo.

Mantén los pulmones vacíos durante cuatro segundos mientras recorres la parte inferior.

Después, vuelve a empezar.

La exploración corporal ayuda a prestar atención al cuerpo físico, zona por zona, y a liberar la tensión acumulada.

Dura entre 10 y 15 minutos y funciona especialmente bien como parte de una rutina de relajación o en la cama antes de dormir.

Siéntate cómodamente o túmbate.

Cierra los ojos y respira lentamente.

Comienza por los pies. Observa cualquier tensión, dolor o sensación.

Después, desplaza lentamente la atención hacia arriba: pantorrillas y rodillas, muslos y caderas, zona lumbar y abdomen, pecho y parte superior de la espalda, cuello y hombros y, finalmente, la cabeza.

Respira lentamente mientras concentras la atención en cada zona y libera la tensión a medida que avanzas.

A algunas personas les resulta más fácil conectar con la meditación mediante el movimiento.

Yoga. Combinar la meditación con movimientos suaves, transiciones lentas y una respiración consciente puede crear una experiencia relajante y meditativa.

Coordinar la respiración con los movimientos ayuda a fijar la atención en el cuerpo y en el momento presente.

Taichí. A menudo descrito como «meditación en movimiento», el taichí combina movimientos lentos y fluidos con una respiración controlada para favorecer la relajación y la concentración mental.

Las investigaciones sugieren que puede resultar especialmente beneficioso para los adultos mayores. Algunos estudios han relacionado esta práctica con una mejora del equilibrio, una reducción de las molestias provocadas por la artritis y menores niveles de estrés.

Para crear una rutina de meditación, vincula la práctica a un momento habitual del día, como el café de la mañana, la pausa del almuerzo o la rutina antes de acostarte.

Inclúyela en tu calendario para convertirla en un hábito.

Aplicaciones como Headspace o Meditation Oasis pueden ayudarte a mantener la constancia.

También puedes utilizar recursos del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo o de la Sociedad Estadounidense de Meditación, que pueden facilitar tanto el comienzo como el mantenimiento de la práctica.

Acepta que se trata de un proceso.

La comodidad y la familiaridad con la meditación se desarrollan poco a poco, y es poco probable que sientas una transformación después de la primera sesión.

Si te saltas un día o sientes que lo estás haciendo mal, sé amable contigo mismo y vuelve a intentarlo.

La meditación no tiene que convertirse en una práctica complicada ni exigir largas sesiones para ser útil. Empezar con apenas cinco minutos al día puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Con el tiempo, la práctica constante puede favorecer una mejor gestión del estrés, la concentración, el sueño y el bienestar emocional. Lo más importante no es meditar durante mucho tiempo, sino crear una práctica sostenible y tratarte con paciencia cuando la mente se distraiga.

La meditación puede ser una herramienta valiosa dentro de un enfoque integral de salud, siempre como complemento y no como sustituto de la atención médica o psicológica.